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【健康科普】适合宜州“糖友”的膳食手册量,快速了解你需要吃多少?

时间:2020-07-31   发布:宜州区人民医院   点击:

摘要:管住嘴对糖友的重要性不言而喻。而管住嘴的过程中最重要的手段就是定量。医生或营养师给出的膳食营养建议,能不能快速、简单、明确地落实到具体的烹调中去。例如,一般患者每日饮食建议是:主食:250克左右;肉类

 

 

管住嘴”对“糖友”的重要性不言而喻。而“管住嘴”的过程中最重要的手段就是定量。医生或营养师给出的膳食营养建议,能不能快速、简单、明确地落实到具体的烹调中去。例如,一般患者每日饮食建议是:主食:250克左右;肉类:100~150克;牛奶:250~500克;鸡蛋:50克;蔬菜:500克;水果:150~200克;烹调油:25~30克。

 

怎样选择食物才能达到这个量,既不过多,也不过少?可能最先浮现在脑海里的方法就是“称重”。是的,称重是我们平时最常用的重量计量方法,简便而准确。但对于一日三餐来说,如果严格按照“称量法”,每次做饭前都拿个称来称一下要吃的东西未免略显繁琐。

 

 

为了让每日三餐的烹饪定量更具有可操作性,轻松搞定“吃多少”的问题,不必为“吃”犯愁,只需伸出您的手,手即是“量具”。这样一来,无需称量器具就能在家科学合理地配餐,方便了“糖友”日常生活中的个性化膳食管理。

 

前面我们已经把糖尿病一日推荐的食物列出来了,下面我们就说一下称量食物的手测量法。

 

主食:一顿1拳头

大多数糖友每天吃主食200~300克,如果取中间值250克的话,均匀地分给三餐,每一顿大概要吃75~100克。这些主食(米或面),如果做熟后大约是成人1个拳头大小。所以,简单的判断方法就是:一顿吃1个拳头大小的主食。

 

牛奶:一天1~2袋

建议每天牛奶的摄入量为250~500克。由于牛奶是液体,所以它的量比较好确定。250克牛奶刚好是超市袋装奶1袋的量,根据品牌不同,有多有少;一般通过食品标签能很容易得到需求的量。

 

肉类:一天2~3个“鸡蛋”

“糖友”一般每天肉类的摄入量为100~150克(生肉)。50克生肉大约相当于1个鸡蛋的大小。注意,这里指的是每天肉的总量,畜、禽和鱼虾类的具体量可以参照第三章“合理吃肉,控糖不耽误”。

 

鸡蛋:一天1个

每天鸡蛋的建议量为50~100克。鸡蛋也是非常容易确定量的食物,一个中等大小的鸡蛋大约50克。

 

蔬菜:一天2大捧

养学会建议,健康成年人每天蔬菜的摄入量为300~500克。“糖友”在这方面并无特殊,建议遵循高限的建议量,每天保证摄入500克蔬菜。当然此处所说的蔬菜是指低碳水化合物的绿叶蔬菜,如白菜、菠菜、卷心菜等;像土豆、山药、红薯、莲藕等根茎类蔬菜由于淀粉含量较高,应该归入主食类中。

 

切碎的青菜,两手1捧的量大约有250克。午晚两餐,每餐各1捧,就可以达到全天蔬菜的建议量。

 

水果:一天1拳头

中国营养学会建议健康成年人每天水果的摄入量为200~350克,对于“糖友”来说,这个量就需要进行较大的修改了。我们建议,在血糖控制相对稳定时,每天可以摄入水果150~200克。如果血糖控制不佳,则暂停水果的摄取。200克水果相当于一个成人拳头大小,这与主食类似。

 

烹调油:一天2汤匙

每天建议烹调油的量为25~30克,作为液体的植物油也比较容易衡量。我们平时吃饭用的小汤匙,1汤匙约为10克油,全天烹调油25~30克,就相当于2.5~3汤匙。

 

 

“手测量”虽然比不上称重法精确,但具有直观、形象、可操作性强的优点,易学易懂,非常适合在糖友中普及推广。

 

营养科 莫洁燕

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